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¿Cuál es la hidratación ideal?

La hidratación es esencial para tener buena salud y para el rendimiento físico. Todos saben que hay que hidratarse para reponer los líquidos y los electrolitos perdidos por la actividad física pero pocos son quienes lo hacen debidamente.

Existe toda una estrategia de hidratación que dependerá de si se trata de deportes de conjunto, individuales, del estado de aclimatación, de la condición física del sujeto, de la duración e intensidad del ejercicio y/o del equipo e indumentaria utilizada. Por ejemplo en los deportes intermitentes y de conjunto existen varios momentos e interrupciones que hacen posible la rehidratación durante el juego aunque la gran mayoría de deportes individuales, en la actualidad, permiten la hidratación periódica durante la actividad.

En cuanto a la aclimatación es un factor capital, siendo este uno de los principales motivos por los que en las pruebas de montaña o en competencias alejadas de la capital o en lugares remotos casi siempre se tiene como ganadores a los lugareños.

Los deportistas que se hallan en una buena condición física tienen optimizada su sudoración por lo que son más aptos para disipar el calor y, así, equilibrar la termorregulación. Las actividades físicas de larga duración requieren, no sólo de una buena hidratación, sino del aporte de electrolitos y de hidratos de carbono que se hace mediante las bebidas deportivas.

Otro tema importante es el de la indumentaria. Los deportistas de elite conocen bien esta temática pero los aficionados tienen un desconocimiento absoluto que a veces puede hasta poner en peligro la vida, sobre todo en aquellos casos en que usan fajas abdominales o se cubren en demasía con el objeto de perder peso; son estos casos los que no sólo no consiguen los resultados esperados sino que interfieren con la capacidad del cuerpo para disipar el calor con el riesgo de padecer las tan temidas injurias por calor.

¿Cómo hidratarse?

Innumerables estudios indican que cuanto más hidratado uno está, mejor es su rendimiento físico y mínimos son sus riesgos sobre la salud. De acuerdo a lo expuesto en líneas anteriores cada sujeto requiere un nivel de hidratación que le es propio pero con el objeto de standarizar la recomendación es ingerir líquidos en cantidades de alrededor de 500 ml 2 horas antes de cualquier actividad. Ello permite iniciar la misma normalmente hidratado teniendo la posibilidad de eliminar cualquier exceso por orina en ese lapso sin causar inconveniente alguno durante el juego o la competencia. Inmediatamente antes, incluso, es conveniente ingerir 250 ml adicionales, preferentemente de bebidas deportivas carbohidratadas.

Durante la actividad física lo recomendable es tomar entre 125 y 500 ml cada 15 minutos, ello se ajusta acorde al nivel de sudoración individual y tolerancia (el vaciado desde el estómago debe ser rápido, de ahí que se prefieran las bebidas deportivas).

Una vez finalizado el ejercicio y, tomando en cuenta que 100gr perdidos de peso equivalen a 100 ml de sudor perdido, la ingesta debe ser, mínimamente, el 150% de la pérdida (si se perdió 1 kg, se debe ingerir 1,5 lts).

Dr Jorge Osvaldo Jarast

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