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Hidratación deportiva

Por el Lic. Marcelo Pudelka, especialista en Nutrición

El agua es una sustancia vital para el ser humano, ya que representa Un 65% de nuestro peso (en mujeres un poco menos), de los cuales 2/3 ocupan el compartimiento intracelular y el tercio restante se encuentra fuera de la célula en lo que se denomina compartimiento extracelular (intersticio y plasma).

Funciones en el organismo

  • Forma parte del plasma sanguíneo.
  • Transporta nutrientes como, glucosa, aminoácidos, ácidos grasos, así como glóbulos rojos responsables de transportar oxígeno a los músculos y hormonas que regulan el metabolismo y la acción muscular.
  • También a través del plasma, transporta desechos metabólicos y dióxido de carbono para ser eliminados.
  • Proporciona un sistema “Buffer” para mantener el Ph adecuado en respuesta a la acidosis metabólica.
  • Función de enfriamiento, facilitando la disipación de calor generado durante el ejercicio.
  • Mantener la presión sanguínea y la función cardiovascular.
  • Lubricación de articulaciones.

Balance de agua en reposo

Está dado por el equilibrio entre la ingesta de líquidos(a través de 60% líquidos, 30% alimentos y un 10% Producción de agua metabólica.)y la pérdida diaria (a través de Perdidas insensibles, piel y respiración 30%, sudor 5%,orina 60%,materia fecal 5%).

Balance del agua durante el ejercicio

Durante el ejercicio aumenta la pérdida de agua, ya que la capacidad del cuerpo para perder calor está dada por la formación y evaporación del sudor.

La cantidad de sudor producida durante el ejercicio depende de:

  •                       Temperatura y humedad del ambiente.
  •                       Tamaño corporal.
  •                       Ritmo metabólico.

Podemos cuantificar la perdida de líquidos pesándonos, antes y después del Entrenamiento. Reponiendo esa perdida de peso con líquido.

También podríamos observar el color de la orina, que debería ser clara y ligeramente amarillenta. Sí por el contrario es de coloración fuerte y volumen escaso, es señal de que estamos algo deshidratados.

Riesgos de la deshidratación

Al producirse una disminución del  2% del peso corporal por causa de la deshidratación del atleta, comienza a perder la capacidad de regular la temperatura corporal y se desmejora su rendimiento en especial en trabajos de resistencia, al llegar a una deshidratación del 4-6% del peso corporal se desmejoran los trabajos relacionados con la fuerza muscular y pérdidas mayores del 6% del peso predisponen a sufrir de Golpe de Calor y Descompensaciones.

Junto con la pérdida de agua por sudor se pierden minerales, como sodio, pudiendo llevar a una hiponatermia (Concentración de sodio plasmático menor a lo normal (136-143 mlmol/l), produciendo Debilidad, Desorientación, Convulsiones y posteriormente Coma si no es tratado.)

Por estas razones, es fundamental mantener un buen nivel de hidratación y de minerales corporales.

“La sed es un indicador tardío del estado de deshidratación, aparece cuando el deportista ya perdió 1 a 2 litros de Agua”.

POR LO TANTO SE DEBE BEBER ANTES DE SENTIR SED.

Se debería armar un Plan de hidratación como se arma un plan de alimentación.

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